BERAPA MAKSIMUM HEART RATE YANG AMAN?

 

Dengan banyaknya beredar smartwatch maka banyak hal bisa diketahui oleh pemakainya. Utamanya yang berhubungan dengan kesehatan. Misalnya saja mengetahui Heart Rate pemakai pada saat melakukan olah raga.   Pertanyaan yang sering muncul di kalangan para senior adalah :"Berapa heart rate yang diizinkan bagi para lansia saat mereka olah raga jalan pagi atau bahkan lari pagi?"

Berikut saya berikan contoh untuk mempermudah perhitungannya.  Misalnya saja laki-laki usia 57 tahun, berapakah heart rate maksimum yang diizinkan?

Maksimum heart rate (HRmax) adalah perkiraan detak jantung maksimum seseorang selama berolahraga intens. Rumus sederhana untuk menghitung HRmax adalah:

HRmax = 220 - usia.

Untuk laki-laki usia 57 tahun, maka:
HRmax = 220 - 57 = 163 bpm (beats per minute).

Namun, saat berolahraga, target heart rate yang aman biasanya berada pada 50-85% dari HRmax, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan:

• 50-70% HRmax (zona aerobik ringan hingga sedang): 82-114 bpm.
• 70-85% HRmax (zona aerobik intensif): 114-139 bpm.

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.

PENGALAMAN MENGIKUTI COACHING KESEHATAN

 

Iya waktu itu memang saya didiagnosa prediabetes dengan Hba1c 5,8. Sebenarnya banyak yang bilang itu baru awal banget dan masih oke oke saja.  Tetapi saya memutuskan untuk diet tetapi memakai seorang menthor kesehatan/gizi. Nah ada satu prinsip bagus yang diberikan kepada saya saat mengikuti coaching selama 1 bulan itu. Prinsip-prinsip ini bagus jika kita bisa melaksanakannya.

Beliau memberi nama aturan Emas untuk 4 prinsip yang diterapkannya :

1. Makanlah makanan-makanan yang real food. Artinya makanan yang tidak mengalami rantai penglahan yang panjang. Contohnya adalah tepung terigu, daging-daging olahan, minuman olahan dan sebagainya

2. Makanlah dengan komposisi : 50-70% protein hewani, 30-50% sayur dan buah, nasi 2-3 sendok makan. Komposisi ini bagus, namun jika teman-teman belum bisa menjalaninya maka untuk nasi bisa digantikan saja dengan ubi atau ketela yang bisa membuat kenyang dengan lebih lama. Itu catatan saya

3. Makanlah sampai 80% kenyang. Ini aturan yang bagus sekali, sebab banyak dari kita ini memaksimalkan rasa kenyang, padahal tubuh atau sistem pencernaan kita juga punya kapasitas.  Utamanya adalah persoalan insulin yang bisa berlebihan dikeluarkan saat kita makan yang lebih banyak.

4. Latihan angkat beban. Ini penting juga untuk menjaga agar otot tidak mengalami penyusutan.  Jadi angkat beban ini bukan harus mengangkat barbel yang berat berat tetapi latihan-latihan yang berupa olah raga untuk menguatkan otot seperti PLANK, SQUAT, LUNGES. Coba teman-teman Googling untuk olah-raga tersebut.

Jika hendak dipadukan dengan intermittent fasting maka baik juga.  Coach saya memberi nasihat sebaiknya IF nya dibanyakin pada waktu kita tidur malam, jadi jamnya saja yang diatur sedemikian rupa sehingga makan malamnya dimajukan.

MAKAN MALAM MAKSIMAL 16.00.

Jadi mulai jam 16.00 sudah masuk jendela tidak makan/puasa terus sampai jam 08.00 PAGI keesokan harinya kita mulai makan PAGI. Jika dihitung maka sudah berpuasa 16 jam yaitu dari jam 16.00 sampai 08.00 keesokan harinya.

CONTOH MAKAN PAGI:

Telur rebus 3 butir

Tumis sayuran, misal sawi, wortel, labu, bayam dll

Nasi : merah/putih/ubi

Kopi juga oke tetapi tanpa gula ya, gantikan dengan stevia.

CONTOH MAKAN SIANG

Normal saja makan siang. Nasi, sayur, daging/tahu/tempe menyesuaikan

Jauhi tepung, roti, gula.  SNACK silakan makan kacang-kacangan seperti almond, buah seperti alpokat, hindari buah yang rasanya sangat manis.  Jika ingin makan snack sebaiknya waktunya berdekatan dengan makan siang/sesudah makan siang.

CONTOH MAKAN MALAM

Saya makan malam tanpa karbohidrat. Nasi saya makan di waktu pagi dan siang saja untuk memberi istrirahat pencernaan menjelang tidur malam.

Lakukanlah diet ini selama 1 bulan dan evaluasilah lingkar pinggang Anda dan berat badan Anda.

Selamat mencoba

EUFORIA PAWAI MOTOR

Masih sering kita jumpai orang-orang yang melakukan konvoi di jalan raya dengan memakai sepeda motor. Bukan sepeda motor yang biasa, namun sepeda motor dengan knalpot yang diblombong atau dibuat sedemikian rupa sehingga suaranya memekakkan telinga.

Hal demikian dilakukan dalam rangka kampanye partai politik, ungkapan rasa senang berlebihan pada klub entah sepakbola ( biasanya ini ) yang mengalami kemenangan. Jika klub bola pujaannya menang maka supporter ini akan arak-arakan di jalan dengan membawa bendera sambil tidak tertib di jalan raya yang terus terang mengganggu pemakai jalan.  Selain berisik tetapi juga membahayakan orang lain dan diri sendiri karena mereka biasa tidak memakai helm dan melanggar marka jalan. Jika bertemu dengan kelompok ini sebaiknya minggir saja daripada dipukul, karena mereka biasa membawa tiang bendera klub bola pujaannya. 

Tetapi yang saya herankan, berpuluh-puluh tahun seolah-olah kebiasaan ini diturunkan turun temurun. Karena saya yakin pelakunya adalah anak-anak muda. Padahal yang kayak begini sudah terjadi semenjak puluhan tahun yang lalu. Puluhan tahun melakukan hal yang sama untuk menyikapi hal tertentu, apakah mereka tidak berpikir secara kritis apa sih manfaat riilnya?  Itu yang saya herankan. 

KOK MENGANTUK SEHABIS MAKAN?

 

Seringkali kita mengalami kantuk seusai makan, terutama makan siang? Apakah ini sebuah kebiasaan saja atau ada sesuatu yang perlu diperhatikan dalam kesehatan kita?

Bisa jadi ini adalah sebuah "Glucose spike" arau lonjakan gula darah yang terjadi akibat kita mengkonsumsi makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah.  Mari kita lihat penjelasan tentang Glucose Spike

Glucose spike, atau lonjakan gula darah setelah makan, bisa menyebabkan rasa mengantuk karena beberapa alasan utama:

1. Respon Insulin dan Penurunan Gula Darah
   Saat kadar gula darah naik tajam, pankreas melepaskan insulin untuk membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa. Jika lonjakan ini terlalu tinggi, tubuh bisa merespons dengan memproduksi lebih banyak insulin, yang akhirnya menyebabkan kadar gula darah turun drastis (reaksi hipoglikemik ringan). Penurunan ini bisa menyebabkan rasa lemas dan mengantuk.

2. Efek Hormon (Serotonin dan Melatonin)
   Makanan tinggi karbohidrat sederhana (misalnya nasi putih, roti, atau gula) dapat meningkatkan kadar triptofan dalam darah. Triptofan ini digunakan tubuh untuk membuat serotonin, yang kemudian bisa dikonversi menjadi melatonin—hormon yang mengatur tidur. Peningkatan serotonin dan melatonin dapat membuat seseorang merasa lebih mengantuk.

3. Redistribusi Aliran Darah
   Setelah makan besar, terutama yang tinggi karbohidrat dan lemak, tubuh mengalihkan lebih banyak darah ke sistem pencernaan untuk membantu mencerna makanan. Hal ini bisa mengurangi aliran darah ke otak, yang bisa menyebabkan rasa kantuk.

4. Perubahan Neurotransmitter di Otak
   Glukosa memengaruhi neurotransmitter seperti orexin, yang berperan dalam menjaga kewaspadaan. Lonjakan glukosa yang tinggi bisa menekan aktivitas orexin, menyebabkan rasa kantuk.

Jika sering mengalami kantuk setelah makan, cobalah untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti protein, serat, dan lemak sehat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.