Iya waktu itu memang saya didiagnosa prediabetes dengan Hba1c 5,8. Sebenarnya banyak yang bilang itu baru awal banget dan masih oke oke saja. Tetapi saya memutuskan untuk diet tetapi memakai seorang menthor kesehatan/gizi. Nah ada satu prinsip bagus yang diberikan kepada saya saat mengikuti coaching selama 1 bulan itu. Prinsip-prinsip ini bagus jika kita bisa melaksanakannya.
Beliau memberi nama aturan Emas untuk 4 prinsip yang diterapkannya :
1. Makanlah makanan-makanan yang real food. Artinya makanan yang tidak mengalami rantai penglahan yang panjang. Contohnya adalah tepung terigu, daging-daging olahan, minuman olahan dan sebagainya
2. Makanlah dengan komposisi : 50-70% protein hewani, 30-50% sayur dan buah, nasi 2-3 sendok makan. Komposisi ini bagus, namun jika teman-teman belum bisa menjalaninya maka untuk nasi bisa digantikan saja dengan ubi atau ketela yang bisa membuat kenyang dengan lebih lama. Itu catatan saya
3. Makanlah sampai 80% kenyang. Ini aturan yang bagus sekali, sebab banyak dari kita ini memaksimalkan rasa kenyang, padahal tubuh atau sistem pencernaan kita juga punya kapasitas. Utamanya adalah persoalan insulin yang bisa berlebihan dikeluarkan saat kita makan yang lebih banyak.
4. Latihan angkat beban. Ini penting juga untuk menjaga agar otot tidak mengalami penyusutan. Jadi angkat beban ini bukan harus mengangkat barbel yang berat berat tetapi latihan-latihan yang berupa olah raga untuk menguatkan otot seperti PLANK, SQUAT, LUNGES. Coba teman-teman Googling untuk olah-raga tersebut.
Jika hendak dipadukan dengan intermittent fasting maka baik juga. Coach saya memberi nasihat sebaiknya IF nya dibanyakin pada waktu kita tidur malam, jadi jamnya saja yang diatur sedemikian rupa sehingga makan malamnya dimajukan.
MAKAN MALAM MAKSIMAL 16.00.
Jadi mulai jam 16.00 sudah masuk jendela tidak makan/puasa terus sampai jam 08.00 PAGI keesokan harinya kita mulai makan PAGI. Jika dihitung maka sudah berpuasa 16 jam yaitu dari jam 16.00 sampai 08.00 keesokan harinya.
CONTOH MAKAN PAGI:
Telur rebus 3 butir
Tumis sayuran, misal sawi, wortel, labu, bayam dll
Nasi : merah/putih/ubi
Kopi juga oke tetapi tanpa gula ya, gantikan dengan stevia.
CONTOH MAKAN SIANG
Normal saja makan siang. Nasi, sayur, daging/tahu/tempe menyesuaikan
Jauhi tepung, roti, gula. SNACK silakan makan kacang-kacangan seperti almond, buah seperti alpokat, hindari buah yang rasanya sangat manis. Jika ingin makan snack sebaiknya waktunya berdekatan dengan makan siang/sesudah makan siang.
CONTOH MAKAN MALAM
Saya makan malam tanpa karbohidrat. Nasi saya makan di waktu pagi dan siang saja untuk memberi istrirahat pencernaan menjelang tidur malam.
Lakukanlah diet ini selama 1 bulan dan evaluasilah lingkar pinggang Anda dan berat badan Anda.
Selamat mencoba
Tidak ada komentar:
Posting Komentar