PENGALAMAN MENGIKUTI COACHING KESEHATAN

 

Iya waktu itu memang saya didiagnosa prediabetes dengan Hba1c 5,8. Sebenarnya banyak yang bilang itu baru awal banget dan masih oke oke saja.  Tetapi saya memutuskan untuk diet tetapi memakai seorang menthor kesehatan/gizi. Nah ada satu prinsip bagus yang diberikan kepada saya saat mengikuti coaching selama 1 bulan itu. Prinsip-prinsip ini bagus jika kita bisa melaksanakannya.

Beliau memberi nama aturan Emas untuk 4 prinsip yang diterapkannya :

1. Makanlah makanan-makanan yang real food. Artinya makanan yang tidak mengalami rantai penglahan yang panjang. Contohnya adalah tepung terigu, daging-daging olahan, minuman olahan dan sebagainya

2. Makanlah dengan komposisi : 50-70% protein hewani, 30-50% sayur dan buah, nasi 2-3 sendok makan. Komposisi ini bagus, namun jika teman-teman belum bisa menjalaninya maka untuk nasi bisa digantikan saja dengan ubi atau ketela yang bisa membuat kenyang dengan lebih lama. Itu catatan saya

3. Makanlah sampai 80% kenyang. Ini aturan yang bagus sekali, sebab banyak dari kita ini memaksimalkan rasa kenyang, padahal tubuh atau sistem pencernaan kita juga punya kapasitas.  Utamanya adalah persoalan insulin yang bisa berlebihan dikeluarkan saat kita makan yang lebih banyak.

4. Latihan angkat beban. Ini penting juga untuk menjaga agar otot tidak mengalami penyusutan.  Jadi angkat beban ini bukan harus mengangkat barbel yang berat berat tetapi latihan-latihan yang berupa olah raga untuk menguatkan otot seperti PLANK, SQUAT, LUNGES. Coba teman-teman Googling untuk olah-raga tersebut.

Jika hendak dipadukan dengan intermittent fasting maka baik juga.  Coach saya memberi nasihat sebaiknya IF nya dibanyakin pada waktu kita tidur malam, jadi jamnya saja yang diatur sedemikian rupa sehingga makan malamnya dimajukan.

MAKAN MALAM MAKSIMAL 16.00.

Jadi mulai jam 16.00 sudah masuk jendela tidak makan/puasa terus sampai jam 08.00 PAGI keesokan harinya kita mulai makan PAGI. Jika dihitung maka sudah berpuasa 16 jam yaitu dari jam 16.00 sampai 08.00 keesokan harinya.

CONTOH MAKAN PAGI:

Telur rebus 3 butir

Tumis sayuran, misal sawi, wortel, labu, bayam dll

Nasi : merah/putih/ubi

Kopi juga oke tetapi tanpa gula ya, gantikan dengan stevia.

CONTOH MAKAN SIANG

Normal saja makan siang. Nasi, sayur, daging/tahu/tempe menyesuaikan

Jauhi tepung, roti, gula.  SNACK silakan makan kacang-kacangan seperti almond, buah seperti alpokat, hindari buah yang rasanya sangat manis.  Jika ingin makan snack sebaiknya waktunya berdekatan dengan makan siang/sesudah makan siang.

CONTOH MAKAN MALAM

Saya makan malam tanpa karbohidrat. Nasi saya makan di waktu pagi dan siang saja untuk memberi istrirahat pencernaan menjelang tidur malam.

Lakukanlah diet ini selama 1 bulan dan evaluasilah lingkar pinggang Anda dan berat badan Anda.

Selamat mencoba

BERAT BADAN DAN TEKANAN DARAH

Ketika kita berjumpa dengan orang gemuk, sering dinasihatkan agar menguruskan badan atau menurunkan berat badan sebab katanya bisa menurunkan tekanan darah juga. Tapi apa relasinya antara penurunan berat badan dan penurunan tekanan darah?  

Saya jadi bertanya-tanya mekanisme nya seperti apa seih.  Berikut ulasannya, semoga membantu menyadarkan kita semua yang punya berat badan berlebuh atau lingkar pinggang yang besar.

Penurunan berat badan memiliki hubungan langsung dengan penurunan tekanan darah, yang telah didukung oleh berbagai penelitian ilmiah. Berikut adalah beberapa mekanisme utama yang menjelaskan hubungan tersebut:

1. Penurunan Resistensi Insulin

• Kelebihan berat badan, terutama obesitas, sering dikaitkan dengan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar insulin dalam darah.
• Insulin yang tinggi dapat merangsang sistem saraf simpatis dan menyebabkan vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah), yang meningkatkan tekanan darah.
• Dengan menurunkan berat badan, sensitivitas insulin meningkat, sehingga kadar insulin dalam darah menurun dan tekanan darah berkurang.

2. Penurunan Volume Plasma dan Beban Jantung

• Berat badan yang lebih tinggi sering dikaitkan dengan peningkatan volume darah karena tubuh harus mengedarkan lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke jaringan yang lebih besar.
• Volume darah yang lebih tinggi meningkatkan tekanan pada dinding arteri, sehingga menaikkan tekanan darah.
• Ketika seseorang menurunkan berat badan, volume darah menurun, mengurangi beban kerja jantung dan tekanan pada arteri.

3. Penurunan Aktivitas Sistem Saraf Simpatis

• Obesitas dikaitkan dengan peningkatan aktivitas sistem saraf simpatis, yang menyebabkan peningkatan denyut jantung dan vasokonstriksi.
• Penurunan berat badan membantu menekan aktivitas sistem saraf simpatis, sehingga pembuluh darah lebih rileks dan tekanan darah menurun.

4. Pengurangan Aktivitas Sistem Renin-Angiotensin-Aldosteron (RAAS)

• RAAS adalah sistem hormonal yang berperan dalam mengatur tekanan darah.
• Kelebihan berat badan sering dikaitkan dengan peningkatan aktivitas RAAS, yang menyebabkan retensi natrium dan air serta vasokonstriksi.
• Penurunan berat badan mengurangi aktivitas RAAS, sehingga tekanan darah cenderung menurun.

5. Penurunan Peradangan dan Stres Oksidatif

• Obesitas menyebabkan peningkatan kadar sitokin pro-inflamasi seperti TNF-α dan IL-6, yang berkontribusi pada disfungsi endotel dan hipertensi.
• Dengan menurunkan berat badan, kadar peradangan dalam tubuh menurun, memperbaiki fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Seberapa Signifikan Penurunan Berat Badan terhadap Tekanan Darah?

• Studi menunjukkan bahwa kehilangan sekitar 5–10% dari berat badan dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5–20 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2–10 mmHg.
• Penurunan 1 kg berat badan umumnya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sekitar 1 mmHg.

Kesimpulan

Penurunan berat badan memiliki efek positif terhadap tekanan darah dengan berbagai mekanisme, termasuk peningkatan sensitivitas insulin, penurunan volume darah, pengurangan aktivitas sistem saraf simpatis dan RAAS, serta penurunan peradangan. Oleh karena itu, bagi individu dengan tekanan darah tinggi atau prehipertensi, menjaga berat badan ideal merupakan strategi efektif untuk mengontrol tekanan darah secara alami.

Servis mesin treadmill OB Fit

Saya punya mesin treadmill OB Fit semenjak kurang lebih 5 tahun, sebenarnya saya ingin rutin memakainya tetapi justru anak saya yang memanfaatkan mesin ini dengan baik.

Namun sejak setengah tahun mesin ini mengalami gangguan, rusak sih tidak namun fungsi mekanisnya agak terganggu. 

Suatu kali saya menjumpai olie/pelumas silikonnya tumpah dan meluber kesana-kemari sehingga lantai menjadi licin karena ketumpahan oli. Disini saya merasa curiga kemudian saya buka cover mesin tersebut ternyata disana terlihat tangki penampungan ole sudah retak dan beberapa selang pecah pecah, mungkin karena cuaca atau tidak tahan dengan oli tersebut sehingga terjadi reaksi kimiawi yang merusakkan selang dan tangkinya.  Alhasil saya jadi bersih-bersih semuanya, tetapi saya juga tidak berani membongkar-bongkar mekaniknya sekalipun nampak sederhana tetapi ada satu modul yang mungkin berfungsi mengatur berbagai pilihan kecepatan maupun memori mesin ini yang akan mengatur dinamo yang ada.

Langkah saya adalah menghubungi produsennya melalui penjualnya yaitu ob fit, namun sayang sekali hubungan lewat telpon dan WA saya hanya diberi tahu bahwa jika tangki olie rusak maka pelumasan dapat diberikan lewan cara manual dengan meneteskan ole di bawahbelt sehingga merata.  Namun rasanya saya kurang puas dengan jawaban tersebut karena mesin ini juga tambah merana dengan bertambahnya suara-suara yang keras pada rangkaian mekanisnya, sehingga untuk memakainya saya justru takut bisa mencelakai diri jika tetiba macet ditengah-tengah pemakaian.

Singkat kata saya berhasil mendatangi penjualan OB Fit yang di Gedong kuning Jogja. Lokasinya cukup nyempil dan tersembunyi sebab lebar depan bangunannya tidak nampak dari pantauan saya. Disana saya direspon setelah saya menyampaikan keluhan saya kepada petugas yang berada disana.  Lalu selang seminggu datanglah teknisi yang saya nilai profesional membuka dan menservis dengan baik dan tanpa ragu ragu.  Beruntung motor /dinamo masih bagus dan modul kontroler juga tidak konslet gegara olie yang tumpah.  Servis sangat memuaskan dan berujung pada hasil yang bisa dinikmati. Mesin kembali normal dengan fungsi full kembali, suara jadi halus sekalipun memang tangki oli tidak bisa diperbaiki sehingga pelumasan tetap saya lakukan secara manual.

By the way saya sangat puas dengan pelayanan Ob Fit.  Oh ya gaes jika menginginkan servis segala mesin treadmil kalian bisa menghubungi WA 0823 7634 0512. Mudah mudahan nomernya tidak berganti.

Tetap semangat, mari berbagi hal-hal positip untuk sesama

CARA MENURUNKAN TRIGLISERIDA DENGAN MUDAH

Sejak lama nilai atau kadar trigliserida dalam darah saya selalu tinggi ( NILAINYA DIATAS 150), dan usaha saya untuk menurunkan adalah dengan cara meminum Minyak Omega atau Kapsul Deep Sea.  Tetapi usaha saya itu tidak membuahkan hasil yang baik.  Pernah saya memeriksakan diri kepada internist ternyata setelah di cek Lab, nilai LDL nya tinggi sehingga kolesterol total ikutan tinggi.

Tetapi suatu hari saya mencoba untuk menerapkan intermitten fasting yang pada intinya adalah berpuasa dari jam 20.00 sampai dengan 12.00 keesokan harinya. Hanya boleh minum air putih selama masa puasa.  Dan makanan yang diijinkan pun adalah selain Nasi, Gula, Tepung. Alhasil dalam sepuluh hari Nilai trigliserida saya turun drastis dari 154 menjadi 64..  Badan berasa lebih segar, tidak mudah cape, leher tidak kaku kaku.  Sebagai catatan, usia saya saat ini adalah 54 tahun dan berat badan 75 kg.

Sungguh bersyukur ketika melihat hasil pemeriksaan lab tersebut. Ternyata apa yang kita makan berperan banyak dalam menentukan kesehatan kita. Jadi bukan hanya olahraga saja tetapi makan juga sangat harus diatur. Semoga sharing singkat saya ini ada manfaatnya.

Para pembaca dipersilakan mencobanya.

Patahnya tulang klavikula - masa pemulihan

Tiba saat saya memeriksakan diri untuk kedua kalinya semenjak pemeriksaan pertama sebulan yang lalu. Saat saya datang ke tempat praktek maka saya diminta oleh dokter untuk rontgen, hasil rontgen di RS Pantirapih bisa ditunggu. Setelah keluar hasilnya maka saya sampaikan ke dokter, dokter berkata bagus. Lalu ia menasihatkan bahwa plat itu tidak harus diambil.  Namun jika saya menghendaki untuk diambil maka ia akan mengoperasinya minimal setahun lagi. Jadi lebih tenang saya mendengarnya. Diberikannya saya vitamin ossoral 800 untuk sebulan plus citrol juga untuk sebulan. Dokter menasihatkan bahwa perlu sebulan lagi untuk saya agar dapat menahan beban tubuh disaat bangun pagi atau bangkit dari tempat tidur.

Lalu hal terpenting yang harus dilakukan selama masa pemulihan adalah tetap melatih otot otot lengan. Karena jika tidak dilatih maka otot menjadi memendek atau mengkerut, ini berakibat sakit yang luar biasa ketika akan dipergunakan beraktivitas kembali. Latihannya cukup peregangan peregangan saja. Lakukan peregangan setiap kali ada waktu, terutama pada waktu pagi, sebab setelah semalaman tidak dipergunakan maka seringkali dipagi hari otot berasa lebih kaku.

Memasuki bulan ke dua mulai bisa memakai kaos atau T shirt, sehingga ketergantungan memakai hem lengan pendek menjadi berkurang. Jadi bisa kembali beraktivitas memakai tangan kanan. Mematikan saklar lampu, mengambil minum dengan gelas, menggantungkan handuk pada gantungan, membuka dan menutup pintu mobil meski harus perlahan dan jangan menghentak. Oh ya untuk mendekap gulingpun baru setelah hari ke tujuh puluh bisa saya lakukan, sebelumnya saya hanya tidur terlentang sepanjang malam. Ingin miring saya takut menindih tangan saya sendiri.